輕松上陣：考研路上的五大減壓處方

• 2025考研復試標準班
• 26考研全科上岸規劃營「擇校▪規劃▪備考」
• 2026考研專業課復習資料「真題▪筆記▪講義▪題庫」

也許你孤軍奮戰，獨自前行；也許你與人同行，風雨共濟。考研過程中面對巨大的心理壓力、高強度的學習，不堪重負的你是否試過放聲大喊、失聲哭泣？也許，聽聽音樂、看看電影、逛逛街是你常用的減壓方法，但效果如何？輔導專家給廣大考生開出實用的減壓處方，希望能助大家輕松上陣。

小文的考研之路

小文從上大學之后就下定決心要考研，經過權衡，他選擇了跨專業考研。在聽從自己內心選擇的同時，跨考的難度卻讓小文的心理壓力不斷加大。

在大三結束時的暑假，小文開始了考研歷程。暑假里的校園呈現少有的冷清，教室也空空蕩蕩。白天，緊張忙碌的復習讓他無暇顧及其他；而到了晚上，他總是不由自主地想起考研的激烈競爭，想起考研對自身發展的重大意義，輾轉難眠。隨著考試時間的臨近，小文的失眠癥狀越來越嚴重，白天也變得煩躁不安，什么都學不進去。巨大的心理壓力嚴重影響了復習的效果，于是小文向教務老師求助。

在老師的幫助下，小文開始學習使用一些方法來調節情緒、調整心態、激勵自己，最終平穩度過了考研最艱難的時期。回想考研生活，小文感慨：考研是一場毅力上的持久戰，更是一場精神上的較量，能否不斷自我激勵和自我減壓，對于能否堅持到最后一刻非常重要。

小文都用了哪些方法來緩解自己的心理壓力呢？一起來看看輔導老師行之有效的處方吧！

處方一：深呼吸的自我調節法

作用：緩解緊張情緒

人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦提供足夠的氧氣，因此有助于恢復心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態，同時能緩解緊張的心理情緒。在深呼吸過程中進行相應的想象，能取得更好的自我調節的效果。

步驟：

1. 閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢地把注意力集中在呼吸上。

2. 深深吸進一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。

3. 憋住氣，保持一會兒(大約10秒)。注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。

4. 慢慢把氣吐出來，慢慢地均勻呼出來。每吐一口氣，同時想象“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

5. 重復做一次，深深吸進一口氣，保持一會兒(大約10秒)。然后慢慢把氣呼出來。

這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標志。

處方二：放松肌肉的自我減壓法

作用：緩解緊張情緒

人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經系統不能同時處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態，因此，肌肉放松狀態是對焦慮情緒的抑制反應。當人的全身肌肉處于松弛狀態時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標都會產生與焦慮狀態完全相反的變化。

步驟：

1. 伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受(大約10秒)。請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都是放松的標志，請你注意這些感覺。(停一停)然后再做一次。

2. 開始放松雙臂，先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張(大約10秒)。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。(停一停)然后再做一次。

3.開始練習如何放松雙腳。繃緊雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

4.放松小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會兒(大約10秒)。然后，放松，徹底放松。(停一停)開始轉動眼球，從上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋轉眼球，加快速度，然后停下來，放松，徹底放松。(停一停)咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)收緊你的下巴，用力，保持一會兒(大約10秒)。好，放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

7.請放松軀干上的肌肉群。請你往后擴展雙肩，用力向后擴展，用力擴展，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

8.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

9.向內收緊雙肩，用力收，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

10.請抬起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

11.現在，繃緊臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。(大約10秒)然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。(同上)

休息3分鐘，從頭到尾再做一遍。

處方三：音樂意象的放松法

作用：放松心情，提高睡眠質量

在柔和的背景音樂中，在意念中依靠想象描繪出各種美好的景象，配以流水聲、海浪聲以及鳥叫蟲鳴等音響效果，令人仿佛身臨其境——這樣能讓人通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、動覺等去感受，輔之積極向上的指導語給人以激勵，不但可緩解焦慮、調節情緒，還可使人增強自信、開發潛能。

步驟：

1.請你選擇一個最舒適的姿勢坐好，閉上眼睛，先做幾次深呼吸。

2.請你想象：你來到一塊草坪上，綠草如茵，厚厚的，軟軟的，你躺在草坪上，聞到了青草和泥土的氣息，草地上開滿了五顏六色的鮮花，紅的、黃的、藍的、紫的……微風吹過來，你聞到了花的香味，你深深地吸了一口氣，很舒服，很陶醉。

3.你的左側是一片樹林，密密的。林間有條小路，彎彎曲曲，非常幽靜。你聽到了小鳥和昆蟲的鳴叫聲。

4.你的右側是一個湖泊，水面非常平靜，只有幾只鴨子在輕輕游動。

5.你的前方是一條小河，小河流水嘩啦啦響，河面上有座小橋，岸邊有幾棵柳樹，柳枝下垂，隨風搖曳。

6.你的頭上是一片藍天，藍藍的天上白云飄，一大團白云，像一大堆棉花一樣，白云在下落，下落，落到你身邊。白云繚繞，你躺在了白云上面，你的身體隨著白云向上飄，越飄越高，身體越來越輕。高空非常涼爽，你的身體隨著白云向遠處飄去，越飄越高，越飄越遠，飄到了海邊。

7.藍色的大海，金色的沙灘，陽光，海浪，沙灘，白云在下落，下落。你的身體在下沉，下沉，越來越沉。落到沙灘上，沙子細細的，熱熱的，太陽照在身上暖暖的。你感到全身溫暖，越來越暖。

8.海浪呼嘯著，高高的浪頭，白白的浪花，聲音由遠而近，啪！海水好涼，好咸，海浪沒過你的身體，又慢慢退下去，浪頭浪花消失了，聲音越來越遠。又一個浪頭拍過來，好涼，好咸，海浪又慢慢退下去，你再次感到全身溫暖。海浪就這樣一次又一次輕輕拍打著你，啪！拍過來。嘩！退下去。海浪沖走你所有的煩惱和疲勞，所有的煩惱和疲勞都被海浪沖得干干凈凈。

9.白云又落到你身邊，你的身體又隨著白云向上飄。越飄越高，身體越來越輕，飄啊飄，又飄回了這里。白云在下落，下落，身體在下沉，下沉。落到地面，你感到非常舒服，非常放松。放松頭皮，放松額頭，放松面部，放松四肢，繼續放松，越來越松，放松，放松……

10.漸漸的，你越來越清醒，越來越清醒。你醒來后，感到心情愉快，精力旺盛，你的身體狀態越來越好，學習效率越來越高，你的睡眠會很安穩，很香甜。你對未來充滿信心，你的前途一片光明，你的考試一定會成功！一定能成功！

每日照此操作兩遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得放松。睡前做一遍還有助于入眠。

處方四：對鏡微笑的自我激勵法

作用：增強自信心，堅定信念

真誠的笑容是人情緒愉快的反映。有人對笑的作用總結了幾大好處：增加肺的呼吸量、消除精神緊張、清潔呼吸道、抒發心情、驅散愁悶等。笑有助于克服害羞情緒、困窘感覺以及各種各樣的煩惱，且有助于增進人與人之間的交際和友誼。

愉快而平穩的積極情緒狀態，能提高大腦及整個神經系統的張力，充分發揮機體潛能，使人精力旺盛，食欲良好，睡眠安適。在愉快的積極情緒狀態下，人體內各個器官系統的活動協調一致，腎上腺素分泌適量，整個內分泌系統和體內化學物質處于穩定的平衡狀態。不僅如此，保持樂觀愉快的情緒狀態，還能增強人對疾病的抵抗力，使之有效地適應環境。

步驟：

1.每天早晨起床，洗漱完畢之后，開始出發去復習之前，對著鏡子微笑。

2.在微笑的同時，先在心里默念幾遍：“我今天的心情很愉快！我今天的精力很旺盛！我的前途一片光明！我的考試一定會成功！”然后在心里列舉自己的優點、長處和優勢(多想個人、家庭、學校、社會等主、客觀方面的有利條件)。如果是學習較差的同學，可以想自己腦子不笨、身體好、研究生擴招等，想想這些心里就會踏實許多。

3.每天睡覺前，對著鏡子微笑，并在心里默念幾遍：“我今天的復習很有收獲！我今天的心情很愉快！我干得很好！今晚一定能睡一個好覺！我的前途一片光明！我的考試一定會成功！”

處方五：靜坐冥想的自我調節法

作用：緩解壓力，自我調節

靜坐是一種改變意識狀態的方法，冥思只是在靜坐時達到某種意識境界的方法之一。靜坐的目的是以自行運作的方式，在靜坐時迅速使身心平靜下來，一方面能使身體立刻獲得休息，另一方面還能緩解因心理壓力帶來的焦慮，達到自我調節的目的。

靜坐時需要達到一種心無旁騖的狀態。靜坐者將意識活動專注于眼前一個目的物，從而排除環境中一切外在刺激的干擾，以達到暫時忘卻自我，忘卻外在世界一切煩惱的超脫境界。用來專注精神的目的物，可以是一個花瓶或一炷香，也可以是墻上的掛鐘。

靜坐時對目的物專注，并非專心注意去仔細觀察分析目的物的特征，而只是以專注目的物為手段，使自己的意識不受周圍環境中其他刺激的干擾，從而達到靜坐的目的。

步驟：

1.找到一個寧靜、不會令人分心的環境。例如在一個安靜的房間內，盤腿坐在軟墊上。房間的燈光要柔和。

2.安靜地坐直，雙手自然地垂放在大腿內側。

3.閉上眼睛，盡量放松全身。

4.保持“輕松、舒適、安靜、自然”的心態：摒除一切雜念，要心如止水，無所思，無所欲，靜候心靈的自然起伏。

5.用鼻子呼吸，并使自己感覺到空氣從鼻孔出入。在每次呼氣時，心中默數。如此連續進行20分鐘，自行停止。

6.睜開眼睛看看時間(預計每次20分鐘)，但切記不用鬧鐘。停止后，再閉上眼睛休息1～2分鐘。

必須保持練習，不能急于求成，不要擔心是否有進步。身心一時不能隨心所欲達到深度放松，也不必著急。只要持續練習，最后還是會獲得靜坐的好處。最好每天練習兩次，練習時間建議在飯后兩小時以后。