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復習沖刺，如何安排“考研睡眠”

備考指導來源：跨考網(wǎng) 2010-10-18　

睡眠對于每個考研的同學來說，都是那樣的重要和寶貴。除了吃飯、學習，考研同學每天的生活中最重要的事情就是睡眠了。睡眠的好壞很大程度上影響著考研學子的成敗，誰都希望自己能夠最大限度地睡好覺，但是，隨著考試時間的臨近，一些同學出現(xiàn)了不能很快入睡、常常做夢等睡眠方面的問題，經(jīng)歷著睡眠痛苦的同學往往學習效率大受影響，考研信心也隨之下降。那么，如何調節(jié)自己的睡眠，克服睡眠困擾，擁有良好的睡眠狀態(tài)呢？

讓我們先通過兩個小故事看看睡眠問題到底是怎樣形成的。

一、王小�。合胨趺淳湍敲措y

要說王小小同學的學習態(tài)度，那可是相當認真。從早到晚，從春天到夏天，王小小同學一直奮斗在考研復習的第一線，暑假僅僅休息了一周，她就從家里跑回了學校。剛開學，當別的同學還沉浸在假期美好的生活狀態(tài)中時，王小小已經(jīng)繼續(xù)開始了她那早出晚歸的考研學習生活了。不過，如果你最近幾天看到她，你一定會很納悶，這王同學的精神狀態(tài)怎么這么不好啊，整個人看起來無精打采的，好像沒有睡醒的小貓。這也正是王小小這段時間以來的心事——總是不能睡好覺。

事情還得從上個星期說起，王小小宿舍里一共有6個姐妹，進入大四，大家都開始為自己的前程操心起來，有的家里已經(jīng)幫忙找好了單位，有的要考研，有的要考公務員，還有的一門心思地想進外企，想法不同，這入睡時間也開始產(chǎn)生了很大的差異。以前，由于每天早晨都有課，宿舍基本上形成了個不成文的規(guī)定，那就是晚11點就寢，最多再臥談上十幾分鐘，就都入睡了。現(xiàn)在課程減少了，不用那么早起了，有的同學生活的規(guī)律性就弱一些了。比如美美這個漂亮的小姑娘，早上起得很晚，下午和晚上她精神頭就非常好，常常到了11點多還沒有一點睡意，她就抱著自己的本本看電影、聽歌、上網(wǎng)查看各種信息。盡管也是帶著耳機的，但忍不住的翻動和笑聲還是會不時地出現(xiàn)。英子這個小姑娘學習也是非常認真，這不，她為了考上自己心儀已久的浙江大學，鉚足了勁學習，晚上熄燈之后還在床頭打上小臺燈看書，常常很晚才睡。以往安靜的宿舍，現(xiàn)在開始出現(xiàn)了各種各樣的狀況，王小小這個平時生活作息很有規(guī)律的乖學生遇到了前所未有的困難。

一天晚上，小小在熄燈之后還在想著今天看過的一道數(shù)學題，想來想去就是難以理解，由此還不自覺地想到萬一自己數(shù)學考試受限，無法被錄取時的種種，這時間不一會兒就到了12點，小小的心里咯噔了一下，都這么晚了，趕緊睡，不然影響明天的效率了。可看到對面床上的英子還在“秉燭夜讀”，心里就敲起了鼓：英子這么晚了還在學，而我自己卻胡思亂想的浪費時間，真是沒用！想著想著，聽到了下鋪美美的笑聲，盡管聲音很輕，卻還是聽到了，小小不開心了，這么晚了還不睡，弄出聲音來，太不像話了！想著想著，小小的精神興奮起來了，翻來覆去地睡不著，好像哪個姿勢都難受，小小在心里勸自己不要想那么多早點睡，可腦子卻像不聽話的小鬧鐘，嘀嗒嘀嗒地運轉不停。后來，也不知到了幾點，看著英子和美美都睡著了，小小才慢慢地進入睡眠。早上起來，小小感覺頭疼得厲害，眼睛也有點紅血絲，堅持著按時起來到教室學習，可是學了一會兒就感覺很累，腦子像木頭似的，很難集中精力。好不容易熬到中午，小小趕緊回宿舍小睡了一會，幸好下午小小的精神頭還不錯，學習效率尚可。但是到了晚上，小小不自覺地想起昨晚的事情，心里有些緊張，心想著今晚可別折騰了，得早點睡，要是還像昨天那樣睡不好就完蛋了。

十點多鐘剛過，小小趕緊用熱水泡腳，喝上一袋牛奶，洗漱完畢后就上床了。可那時，正好是樓道里人來人往地忙著涮洗的時間，宿舍里的姐妹們也正在嘰嘰喳喳地聊天，小小很想把昨晚少睡的覺補回來，可躺在床上還是睡不著。好不容易等到宿舍里熄了燈，大家都安靜下來了，小小正準備好好入睡，對面英子的臺燈隱隱地亮了起來，盡管微弱，可小小還是感覺到了對眼睛的刺痛。小小翻身向里，命令自己趕緊睡，腦子卻不同使喚，忍不住又想起白天學習時萎靡不振的狀態(tài)，這一想不要緊，小小又失眠了……

二、王剛：人家早起跟我有什么關系？！

王剛是去年畢業(yè)的學生，如今他已順利考入了自己心儀的學校。但是聊起考研學生的睡眠問題，讓我不自覺地想起了當時他來咨詢時的情景。

王剛是我早上剛上班就打電話來預約咨詢的學生，對他印象深刻也是因為他打電話預約時的焦急狀態(tài)。他很急切地想要立刻來咨詢室咨詢，詢問他具體的原因他含含糊糊地說：“老師，我太難受了，我感覺自己都要發(fā)瘋了，我希望馬上來咨詢”。我請他不要著急，慢慢說一下自己遇到了什么事情，他很不好意思地說：“老師，您別笑話我，我感覺自己特別小心眼……”聽了他說的內容后，我懸著的心落了下來，并約好他下午3點的咨詢。

還不到3點鐘，王剛就帶著疲憊又不安的神情來到了咨詢室，他身材高大，看起來是個挺帥氣的小伙子。原來，困擾他多日的是起床這個說大不大、說小不小的問題。王剛所在的學院因考研率高而頗有名氣，學生多半能夠考到中科院、清華等名校和科研機構，學院的學習氛圍很好，百分之七八十的學生都有考研的打算。王剛宿舍也一直是男生中學習風氣比較好的，宿舍里有四位同學考研。

進入最后的這幾個月，大家都非常用功。宿舍里有兩位同學的睡眠比較少，一般晚上十二點睡，早上六點多鐘就醒來，他們都是平時學習成績特別好的兩位同學�？吹竭@樣的沖刺勁頭，王剛有點心虛：自己每天都得睡夠8個小時，晚上早睡一個小時，早上還晚起一個小時，都是報考差不多的學校，照這樣下去差距可就越來越大了啊。隨著考試時間的臨近，王剛的這種自責也越來越深。早晨聽到兩位同學的鬧鈴聲，王剛就會醒，可自己還是感覺很困，起床吧，感覺還沒睡好，起來以后也不見得就能學習，不起吧，心里又忐忑不安，別人又去學習了，自己還躺在床上。一天、兩天、三天，接連七八天都是這種情況。這期間王剛也曾跟著一起起來去學習，只是剛學了一會兒就感到疲勞，到十點鐘的時候就很已經(jīng)很困了，有時就趴在桌上睡著了。醒來后十一點了，又差不多到吃飯的點了。王剛很是懊惱：“人家有人家的生活作息規(guī)律，早起來一個小時不見得就能學得多，自己跟著瞎鬧什么呢？自己的心也太小了吧，比來比去的……”

話雖這樣說，但王剛的自我安慰沒有什么效果，每天早晨跟著醒，還是挨到七點鐘才起床。雖然時間還是原來的老樣子，可心里的不舒服總會讓自己分神。今天還沒過完，就已經(jīng)擔心明天早晨的一個小時了。我問他這一個小時意味著什么，他很認真地說：“所有的健康類書籍和講座都說青年人要保證每天8個小時睡眠，我為了考研復習，已經(jīng)少睡一個小時了，如果再少一個小時，每天6個，怎么保證學習效率��？時間長了，身體素質下降，學習狀態(tài)不好，還是劃不來的。”看來，王剛是個對睡眠比較關注的學生，也有著自己對于休息的看法。當代的大學生對于健康的意識明顯地減弱，像他這樣的還是比較少，這本來是一件好事，怎么就會成了影響自己考研學習的障礙了呢？

三、說說睡眠這回事

要想幫助上述兩位同學解決困擾，我們首先得來談談睡眠這個事。盡管我們每個人每天都會經(jīng)歷睡眠，但對睡眠有比較科學的看法的人還是少數(shù)。我們不妨先來普及點基礎知識。

1.什么是睡眠？

近年來的現(xiàn)代醫(yī)學研究認為：睡眠是人的本能，是一種主動過程，睡眠是恢復精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡眠時人腦只是換了一種工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復；而適當?shù)乃呤亲詈玫男菹�，既是維護健康和體力的基礎，也是取得高生產(chǎn)能力的保證。

2．我們需要多少時間睡眠？

我們需要多久的睡眠時間？每個人都會有不同的需求，不過“保證7~8小時的睡眠時間是最好的”這句話想必大家是經(jīng)常聽到的。那我們能不能少睡一會兒，但還能保證精神飽滿、身體健康呢？事實上，這個問題也是因人、因年齡而異的，新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9～12小時。成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認為7小時半是合適的。但老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時。這是一種普遍的說法，但具體到每個人，差異就更大了。我們觀察新生兒的時候就發(fā)現(xiàn)孩子的巨大差異，有的很興奮，睡一會兒就醒來了，有的則需要睡很長時間。日常生活中，我們也發(fā)現(xiàn)很多人在睡了10個小時起床，仍然覺得疲倦；而有些人只需要六個小時的睡眠，便可以重新精神煥發(fā)。這是因為除了睡眠的長短的影響外，睡眠的質量對健康也有著重要的影響。所以，提高自己的睡眠質量，便是縮短睡眠時間的第一條秘方。我們身邊也有很多精力旺盛的人士，由于注意鍛煉、調整飲食，每天睡眠時間不多，也能夠精神矍鑠，所以，睡多少時間是要根據(jù)每個人的特點來決定的。像上文中提到的幾個同學，他們有的每天睡六個小時就可以，但有的可能就需要更多一些的睡眠，才能保證良好的精神狀態(tài)。

3.睡眠對我們的影響有多大？

睡眠作為人類的本能，具有非常重要的作用，它保證有機體的正常運轉，是人類有效活動的基礎，它能夠使全身放松、恢復體力、減輕壓力、使注意力保持集中、增強記憶力與協(xié)調力。睡眠不足或是睡眠太多都會對我們的健康產(chǎn)生影響。對于正在發(fā)育成熟的青年人尤其是在校大學生來說，很重要的一個方面就是對身體健康和學習狀態(tài)的影響。長期睡眠不足可導致身體素質下降、精神面貌低迷、學習效率嚴重降低、也會產(chǎn)生一系列的情緒問題，如悲傷、焦慮、抑郁、煩躁、易怒等。睡得太多或是生活沒有規(guī)律，也會導致身體無力、常感到疲乏、無法集中注意力等問題的出現(xiàn)。

四、考研學生中常見的睡眠問題

考研同學由于面臨多方面的壓力，很容易出現(xiàn)各種睡眠問題。一般來說，在學校的日常咨詢工作中，進入九月份就開始有考研學生因睡眠的問題到心理咨詢指導中心求助，十月份、十一月份以后人數(shù)會呈逐漸上升的趨勢。其中比較常見的有：

1.入睡困難：表現(xiàn)在到了入睡時間卻不能很快進入睡眠狀態(tài)，需要花費很長時間才能入睡，雖有困意，卻常有要入睡卻無法入睡之間的交互矛盾心情，在床上輾轉反側、思維興奮、感覺非常痛苦。上文中的王小小同學就屬于這種情況。

2.早醒：主要表現(xiàn)是比預定時間提前醒來，雖感到十分疲倦，醒來后卻無法繼續(xù)入睡。像文章中的王剛同學就是如此。

3.睡眠淺：常感覺在似睡非睡的狀態(tài)，很容易被外界的干擾所影響，易醒，醒來后也能再次入睡，卻像是沒有睡著，一直狀態(tài)比較模糊。

4.多夢：表現(xiàn)在睡醒后發(fā)現(xiàn)自己一直在做夢，好像一直沒有停止，對一些夢境還能有清晰的記憶，感覺比較疲勞，沒有休息的感覺。

大多數(shù)考研學生的睡眠問題都伴有情緒上的緊張、焦慮、煩躁不安，內心體驗非常痛苦。他們通常會尋求各種各樣有利于睡眠的方法。一般而言，多數(shù)睡眠問題都能通過自己的主動調節(jié)而得到解決，只有極少部分同學會演變成比較嚴重的睡眠障礙。絕大多數(shù)的睡眠問題都是心因性的，也就是心理因素的影響，當然也不排除一些睡眠問題的出現(xiàn)有生理或疾病的影響，所以，當考研同學出現(xiàn)這些癥狀時，首先就要考慮是否是身體方面的因素，如生病、體質下降、營養(yǎng)不良等。如果排除了這方面的影響，就要考慮心理方面的影響了。

心理因素在睡眠問題中的作用很大，我國古代中醫(yī)學《景岳全書·不寐》篇中就指出：“蓋寐本乎陰，神其主也。神安則寐，神不安則不寐。”“神”就是現(xiàn)在所說的心理活動。睡眠出現(xiàn)問題不僅是生理失調，也是心理失調，心理因素在其發(fā)生、發(fā)展中起著重要作用�？佳袑W生的心理因素主要有以下幾個方面：

一是壓力過大，隨著考試時間的臨近，很多學生會逐漸感受到越來越大的心理壓力。擔心自己不能按時復習完，擔心自己學得不夠好，擔心考不上怎么辦等等。如果這些壓力不能得到有效的調節(jié)，可能就會影響到睡眠。

二是易受外界各種因素的影響，產(chǎn)生情緒波動。由于緊張的學習、持續(xù)性的壓力刺激，每個同學的心理資源都超負荷地運轉，應對外界變化的能力受到限制，可能就會在出現(xiàn)困難時感到手足無措，反映在睡眠上就會很容易受到干擾。

三是存在攀比心理。同班同學或是同宿舍同學可能會報考同樣的學�；驅I(yè)，無形之中的競爭壓可能會導致彼此間的緊張氛圍，如果不能很好地處理，即有可能影響自己的身心狀態(tài)，思緒太多，對比太多等，易出現(xiàn)睡眠問題。

四是遇到突發(fā)事件的影響。有的考研同學突然遭遇家中變故、情感危機或者生病、報名出錯、自習室被占等事件時受到影響，長時間不能擺脫也會出現(xiàn)睡眠方面的困擾。

五、為考研學子的睡眠支招

既然睡眠對于每個考研學生都有重要的影響，而且由于考研學生面臨的困難很容易導致睡眠問題的出現(xiàn)，那么，如何調節(jié)自己，更好地預防和處理睡眠方面的問題呢？

首先，不要對睡眠給與過多的關注。睡眠作為一種自主性的生命活動有其自身的規(guī)律和特點，作為高級生命個體的我們具有十分強大的調節(jié)能力，一般而言，短期之內出現(xiàn)的睡眠問題，我們都能夠運用自身的適應性很好地克服。所以，最好不要對睡眠給與過多的關注。睡眠也不存在怎樣是最好的定論，試想一下，高中時很多同學的睡眠也是不足或者質量不高的，但是依然能夠滿足日常的生活學習需要�？朔陨韺λ叩墓逃杏^念，如必須要睡多長時間、不能有其他影響、睡不好就不能學習等不良信念，相信自己的調節(jié)能力、增強認識的廣度和彈性能夠幫助你減輕睡眠困擾。

二要綜合調整自己的生活學習安排。考研不是一天、一個星期的事情，它是一場持久戰(zhàn)。要保證良好的戰(zhàn)斗力，需要做好身體、心理各方面資源的儲備和調節(jié)工作。將自己的復習安排的有張有弛、科學合理才是保證考研成功的法寶。另外，千萬不要在營養(yǎng)、體育鍛煉方面吝嗇，這些平時的積累，都能夠成為你良好睡眠的保障。

第三，面對考研要樹立平和的心態(tài)。睡眠常常成為我們臨考狀態(tài)的體溫計，壓力過大、緊張不安、情緒波動、復習中的人際關系緊張等，都可能會以睡眠困擾的方式出現(xiàn)�；蛟S同學自己不能察覺，但大量的咨詢實踐及理論都說明睡眠問題通常都是其他問題的表現(xiàn)形式。如果把太多的精力放在如何克服睡眠上，就會導致舍本逐末、南轅北轍的狀況出現(xiàn)。所以，當你也出現(xiàn)了睡眠方面的困擾時，不妨靜下心來好好思考一下自己的處境和面對的困難，爭取做到對癥下藥，不要將“睡覺”作為替罪羊。

第四，遇到困難尋求多途徑解決。如果睡眠問題比較嚴重，靠自身的力量不能解決，最好能夠發(fā)揮自己的主動性，多嘗試一些解決的辦法。如與宿舍同學溝通協(xié)調彼此都能接受的作息時間，主動向他人提及自己的困難，爭取他人的理解和幫助，向自己的朋友或同學傾訴，向他人征求好的建議和意見，等等。

第五，必要的時候也可以到所在學校的心理咨詢部門求助，所有的高等院校都已經(jīng)安排了專業(yè)人員從事大學生的心理健康工作，同學們要主動利用學校的資源，更好地幫助自己克服困難，獲得成功！